Dr.ssa Francesca Maria Sandretti

La gravidanza è una fase di vita in cui la donna subisce una trasformazione, mentale, psicologica e soprattutto fisica. E' importante che ogni donna sappia come meglio affrontarla facendo le giuste scelte in campo alimentare; gli errori nutrizionali infatti, durante quei 9 mesi, possono influenzare la salute della madre, ma soprattutto quella del figlio.

Innanzi tutto, è importante sottolineare che non bisogna mangiare per due! Nel primo trimestre infatti non è necessario aumentare per niente gli introiti calorici, mentre tra il secondo trimestre e il terzo trimestre è sufficiente aumentare di 350-450 Kcal/die.

In gravidanza è consigliata un'alimentazione varia ed equilibrata. E' fondamentale suddividere la giornata in cinque pasti principali: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. Questo permette di tenere vivo il metabolismo tutto il giorno, evitare sbalzi glicemici e non arrivare eccessivamente affamati al pranzo e alla cena. In ogni pasto devono essere presenti:

• PROTEINE, come carne, pesce, uova, formaggi e legumi (fondamentali per un corretto sviluppo fetale)
• GRASSI, contenuti in carne, formaggi, frutta secca e olii (importante fonte di energia e omega 3)
• CARBOIDRATI, come pasta, riso, pane, polenta, patate (principale fonte energetica)
• SALI MINERALI E VITAMINE, presenti in frutta, verdura e acqua

In gravidanza è fondamentale la qualità degli alimenti scelti, più che la quantità:

• LATTE: preferire quello parzialmente scremato o quello vegetale, come il latte di mandorla, di avena, di riso o di soia.
• YOGURT: assumere quello magro (0,1% di grassi), anche alla frutta.
• OLIO: utilizzare l'olio extravergine di oliva, soprattutto a crudo.
• PANE, PASTA e RISO: preferire i prodotti integrali, ai cereali o preparati con farina "0" o "1"; come sostituti e paragonabili dal punto di vista calorico sono ottimi farro, orzo, couscous, quinoa, grano saraceno, miglio...
• CARNE: assumere carne sia bianca sia rossa, preferendo carne magra (pollo, tacchino, coniglio, manzo o cavallo; tralasciare maiale e agnello che sono invece più grassi).
• INSACCATI: preferire il prosciutto crudo o cotto senza grasso, la bresaola o l'affettato di tacchino (non più di 2 volte alla settimana poichè molto salati e pericolosi per la ritenzione idrica).
• PESCE: scegliere il pesce azzurro o i molluschi, limitando l'assunzione di crostacei più carichi di colesterolo.
• FORMAGGIO: assumere quello a basso contenuto lipidico come ricotta, mozzarella, caprino, certosa, robiola, primosale; è possibile utilizzare il parmigiano per condire il primo piatto anche tutti i giorni.
• FRUTTA: preferire la frutta di stagione, preferibilmente non frullata o passata.
• VERDURA: anche in questo caso meglio se di stagione e tra le più zuccherine ci sono la barbabietola e la carote di cui è consigliabile non abusare.

È importante promuovere e valorizzare la prima colazione, frequentemente trascurata o consumata troppo in fretta. Ecco alcuni esempi di una colazione sana ed equilibrata:

• Una tazza di latte parzialmente scremato o vegetale oppure un vasetto di yogurt 0,1% di grassi con cereali, meglio integrali, o frutta di stagione o biscotti secchi;
• Una tazza di latte parzialmente scremato o vegetale oppure un vasetto di yogurt 0,1% di grassi con fette biscottate con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti;
• Una tazza di latte parzialmente scremato o vegetale con pane e noci, nocciole o mandorle;

Per lo spuntino mattutino o la merenda pomeridiana si consiglia invece l'assunzione di frutta fresca, frutta secca, crackers integrali o yogurt 0,1% di grassi.

Il pranzo e la cena è possibile strutturarli in tre modi diversi:

• primo (pasta, riso o cereali conditi con sola verdura) + secondo + verdura.
• piatto unico (es. pasta al tonno, pasta al ragù, riso e lenticchie, riso e piselli, pasta pomodoro e ricotta) + verdura.
• secondo piatto + verdura + pane.